Второй этап: прерывистое сосредоточение, устранение блуждания ума

Силой воли невозможно заставить ум помнить о дыхании. Также невозможно заставить себя осознать, что ум блуждает. Но вы можете удерживать намерение радоваться моменту осознания, когда ловите себя на блуждании ума, и мягко, но уверенно переводить внимание на дыхание. Породите намерение как можно внимательнее наблюдать за дыханием, при этом не теряя периферийного осознавания.

Забывчивость заключается в том, что вы забываете об объекте медитации, а также о своём намерении сосредотачиваться на дыхании.
Блуждание ума происходит после того, как вы забываете о своей задаче: ум будет переключаться с одной мысли на другую, и зачастую будет проходить много времени, прежде чем вы «очнетесь» и поймёте, что происходит. В процессе блуждания ума наступает критический момент, когда вы внезапно осознаете, что уже не наблюдаете за дыханием, резко «просыпаетесь» и осознаете, что делаете не то, что собирались. Осознав происходящее, вы получили важный шанс понять принцип работы ума. Вам только что было небольшое откровение: вы «очнулись» и осознали, что ваши действия не соответствуют сформулированному вами намерению. Придавая моменту осознания большое значение, вы тренируете ум через позитивное подкрепление, благодаря чему в будущем сможете «просыпаться» быстрее.
Фактически прохождение всех десяти этапов — результат того, что вы даёте позитивное подкрепление своей внутренней осознанности, развиваете и укрепляете её. Всегда цените момент, когда она возникает, и пусть удовольствие и удовлетворённость играют важную роль во всей вашей практике.

Вскоре окажется, что вы забываете о дыхании и отвлекаетесь, иногда на насколько секунд, а иногда на много минут. В конце концов вы резко «проснетесь», то есть осознаете, что, хотя собирались наблюдать за дыханием, на самом деле думали о чем-то постороннем. Порадуйтесь моменту, когда сработала ваша внутренняя осознанность. Затем мягко верните внимание на дыхание.

Для начала попробуйте установить, в какие мгновения начинается и заканчивается вдох и выдох. Различив паузы, а также начало и конец каждого цикла дыхания, постарайтесь различить все моменты с равной ясностью. Необходимо ставить себе новые трудные, но решаемые задачи, чтобы вам оставалось интересно. Следующая задача — наблюдать за как можно большим числом различных ощущений во время каждого вдоха и выдоха и как можно яснее различать паузы между ними.
Цените тот момент, когда вы ловите себя на блуждании ума, прилежно возвращайте внимание на объект медитации, полностью сосредотачивайтесь на нём. Если в течение всей сессии медитации вы сидели, не теряя энтузиазма, и всякий раз после отвлечения возвращали внимание на дыхание, можете считать, что медитация прошла очень успешно.

Начинающие практики часто пытаются придать вниманию устойчивости, с напряжением сосредотачиваясь на дыхании, все остальное выталкивая прочь из сферы осознания. Не нужно. Не пытайтесь ограничить периферийное осознавание. Вместо этого, чтобы развить осознанность, поступайте ровно противоположным образом: позвольте звукам, ощущениям, мыслям и чувствам присутствовать где-то на заднем плане. Будьте осторожны: есть риск так сильно сосредоточиться на дыхании, что периферийное осознавание отключится. Тогда вам станет еще легче забыть о дыхании. Но если поддерживать периферийное осознавание, рано или поздно вы научитесь замечать возможные отвлечения, когда они появляются, и тогда им будет сложнее захватить ваше внимание.
Если одно из фоновых отвлечений на какой-то миг увлечет за собой внимание, просто примите это и возвратите внимание к объекту медитации. Подход всегда один и тот же: впустить, принять, отпустить. Научитесь принимать эти отвлечения и поймите, что они уйдут сами, а их место займут другие. Продолжайте практику, не напрягаясь. Просто получайте удовольствие от самого процесса.

Ум постоянно блуждает. Это стало частью нашей жизни настолько, что мы едва замечаем блуждание, а поэтому верим, что мы — хозяева своих умов и постоянно контролируем их. Медитация довольно быстро рассеивает эту иллюзию. Даже простейшее указание, такое как «удерживайте внимание на дыхании» может продемонстрировать, что ум в каком-то смысле обладает собственным сознанием.
Если вы считаете, что должны быть в состоянии управлять своим умом, это только создает проблемы в практике. Как только вы узнаете, как мало в действительности ум подчиняется вам, возможно, вы даже решите, что с умом «что-то не так», что он должен работать иначе. Думая об уме как об объекте, вы представляете его как сломанную вещь. Либо вы можете идентифицировать себя со своим умом: тогда вы решите, что медитация не удалась, поскольку вы позволили уму блуждать. В любом случае вы видите блуждание ума в негативном свете и разочаровываетесь в себе.
Вместо того, чтобы осуждать, позвольте вашей практике бросить свет на реальность: никакое «я» не управляет умом, следовательно, обвинять некого! Ум — это совокупность ментальных процессов, которые происходят либо согласованно, либо через временное подавление одного процесса другим. На краткое время часть вашего ума может как бы надеть шляпу с надписью «Я», но она по своей природе неспособна долго удержаться в этой шляпе. Над ним неизбежно возьмет верх какой-либо иной ментальный процесс, имеющий другую цель и обусловленный другими факторами, и он, в свою очередь, наденет эту шляпу. Если контролирующая часть ума перенапрягается или почему-либо слабеет, контроль переходит к другой части ума. Говоря вкратце, нет никакого «вас», который бы управлял «вашим» умом. По сути, в медитации вы тренируете сложную, состоящую из множества частей систему (ум) действовать согласованно, слаженно, систематично, достигать общего понимания и двигаться к общим целям. Если вы в состоянии принять этот факт и отпустить представления о «я», «моем» и «моем уме», то ваша практика пойдет гораздо более гладко.

Нетренированное внимание ни на чём не задерживается дольше нескольких секунд, перескакивает с дыхания на звуки, на ощущения, на мысли, на воспоминания, затем, возможно, снова на дыхание. Эта проблема требует иного решения, нежели проблема обычного блуждания ума. Вам требуется расширить поле внимания, охватывая им всё тело и, при необходимости, все каналы восприятия. Иначе говоря, вернитесь к первому или второму из тех четырех шагов, которые вы выполняли при постепенном переходе к объекту медитации.

Повторяйте эти слова каждый раз, когда садитесь медитировать.
Расслабляться значит отпускать все умственное и физическое напряжение, как только вы его замечаете.
Искать радость значит все время обращать внимание на приятные стороны практики. Негативных мыслей и чувств не избежать, но вы не обязаны поддаваться им, чтобы они задавали тон практики. Даже если у вас что-то болит, в другом месте будет приятное ощущение. Аналогично, ощущения спокойствия, удовлетворения и счастья присутствуют часто. Удерживайте их поле осознания, чтобы они стали обычной составляющей вашего сознательного опыта.
Наблюдать значит осознавать происходящее в настоящий момент, не реагируя, ничего не отвергая и ни за что не цепляясь. Внимание может быть устойчиво или рассеянно, вы можете чувствовать беспокойство или притупленность, ум может быть ясен и спокоен или отвлекаться на какую-либо мысль: в любом случае просто наблюдайте и не судите.
Впускать, принимать, отпускать: об этом принципе уже шла речь при описании первого этапа. Суть принципа прекрасно отражена в этих трёх словах. Какие бы мысли и чувства ни возникали, не подавляйте их, не боритесь с ними, не позволяйте им отвлечь вас от практики. Со временем они сами уйдут.

Рассматривайте любое препятствие как возможность больше узнать о своем уме. Если каждый день усердно практиковать, вскоре вы натренируете внутреннюю осознанность настолько, что периоды блуждания ума значительно сократятся, вы сможете быстро, но мягко возвращать внимание на объект медитации и дольше удерживать сосредоточение на нём. Если в течение одной сессии медитации вы не заметите ничего особенного, будьте уверены, что через несколько дней или недель изменения произойдут. Если вы просто будете следовать приведенным здесь инструкциям, изменения произойдут сами собой: это так же неизбежно, как смена дня и ночи. Этап считается пройденным, когда у вас будет систематически получаться сосредоточиться на объекте медитации в течение нескольких минут, а блуждание ума не будет длиться дольше нескольких секунд.