Первый этап: заложение основы

Найти время на практику — первая серьезная задача. Впервые решив заняться медитацией, вы горели естественным энтузиазмом. Вначале чистого энтузиазма достаточно, но первоначальное возбуждение утихнет, и в скором времени вы почувствуете, как на вас давят посторонние обязательства.
Самое действенное решение просто: как и на любое другое ответственное дело, на медитацию нужно выделять время. Нет никого, кто смог бы заложить основу для практики «на досуге». Если не установить график, скорее всего, вы не продолжите медитировать. Сделайте медитацию своей первоочередной задачей.

Легко сказать себе: «Я помедитирую, когда разберусь с тем-то и тем-то» или «Завтра у меня будет больше времени на практику». Именно поэтому практику следует сделать своим приоритетом. Иначе всегда найдется нечто более важное, что вы решите сделать в первую очередь. Кроме того, медитируя регулярно, через некоторое время вы заметите, что практика расслабляет и поднимает настроение. Как ни странно, вам покажется, что с медитацией времени стало больше, а не меньше.

Когда вы садитесь и узнаете, насколько неукротимым может быть ум, легко решить, что медитация — просто неблагодарный труд. Так обычно возникает нежелание практиковать и сопротивление. Вы займетесь чем угодно, только бы избежать задачи, которая стала скучной и сложной, перестала приносить удовлетворение. Чтобы преодолеть это препятствие, главное — вдохновение и мотивация. Когда вы только начинаете практиковать, вам надо где-то находить это вдохновение. Но когда вы начнете делать успехи, они сами мотивируют вас.

Люди предпочитают заниматься тем, что у них получается, и избегают того, что дается им с трудом. Возможно, вы засомневаетесь в собственных способностях или вы можете подумать, что недостаточно «умны» или слишком «далеки от духовности», чтобы медитировать. Легко решить, что вам мешает какой-то врожденный недостаток. В действительности же вам мешают сомнения в себе: это труднопреодолимое препятствие, способное отнять у вас энтузиазм и решимость практиковать регулярно. Без регулярной практики придётся долго ждать каких-либо серьезных улучшений, из-за чего сомнений станет только больше. Основное противодействие простое: вера в себя и усердие, а для них нужны вдохновение и мотивация.

День за днем, ни разу не пропуская, просто садитесь и направляйте внимание на объект медитации: это простое действие и есть тот важный первый шаг, с которого начинается движение по десяти этапам. Сев, мягко и без самокритики тренируйтесь по-настоящему медитировать, а не думать о чем-либо более занимательном. Обратите внимание на эту формулировку: не «заставлять» себя, не «дисциплинировать» себя, а «тренироваться». Принуждение, чувство вины и сила воли не помогут вам развить регулярность: во многом это связано с тем, какие негативные эмоции они вызывают. Тренироваться значит работать над своей мотивацией и намерениями, пока медитация не будет получаться у вас естественным образом. Повторяйте эти простые действия каждый день, пока они не войдут в привычку. Начав практиковать регулярно, вы удивитесь скорости, с которой медитация становится проще и приятнее.

Простой и эффективный способ — целенаправленно обращать внимание на физический комфорт и специально искать в покое удовольствия. Сделайте медитацию приятным занятием. Чем лучше у вас получается находить в медитации позитивное, тем сильнее будет мотивация и с тем большим нетерпением вы будете ожидать следующего раза. Все остальные проблемы решатся. У вас пропадут сомнения. У вас будет вдохновение и найдется много времени на то, чтобы медитировать. На более высоких этапах радость станет основным состоянием вашего ума.

Если ваше расписание не позволяет этого, то установите последовательность действий, которая оставалась бы одинаковой изо дня в день (например, всегда медитировать перед завтраком). Выберите то время, когда вы бываете наименее возбужденными или усталыми. После еды лучше не медитировать. Лучшее время — ранним утром (по крайней мере до 13:00) или ранним вечером (после 16.00).
Выделить время на практику легче всего, если начать немного раньше вставать. Безусловно, этот вариант работает только в том случае, если вы также начнете раньше ложиться спать.

Закройте глаза и обратитесь к тому, что происходит здесь и сейчас. Пусть органы чувств воспринимают всё без исключения. Вы заметите, что, когда глаза закрыты, ощущения и звуки будут в основном возникать на теле или внутри него. Полностью откройте периферийное осознавание. Теперь позвольте своему вниманию настраиваться на любые звуки, телесные ощущения, запахи или мысли и свободно перемещаться между ними. Пусть в поле внимания попадает все — с единственным ограничением: это должны быть только объекты, существующие здесь и сейчас.
Крайне важно оставаться в настоящем моменте. Все звуки и телесные ощущения относятся к этому моменту, но, если вы задумываетесь о них (помимо того, что просто замечаете и опознаете их), это выключает вас из настоящего. Позвольте вниманию следовать за любыми привлекающими его ощущениями, но не задумывайтесь, не анализируйте их. Наблюдайте за телесными ощущениями отстраненно, не идентифицируя их как «свои». Пусть внимание течет произвольно, следуя за ежесекундно возникающими и исчезающими чувственными объектами в поле осознавания.
Если какое-либо ощущение понравится вам, уделите момент, чтобы насладиться им. Пусть это сделает ум более счастливым здесь и сейчас. Постарайтесь четко различить субъективное чувство удовольствия и материальный объект, вызвавший это чувство, и радуйтесь самому чувству, а не объекту. Если ум реагирует на что-либо неприятное, отличите эту реакцию от вызвавшего ее объекта, а затем отпустите реакцию.
Вы также заметите всевозможные другие действия ума: воспоминания, мысли о будущем или о событиях в других местах и так далее. Это вполне ожидаемо. Всецело присутствовать в настоящем моменте значит осознавать, но не вовлекаться в содержание осознаваемого. Отбрасывайте любые мысли, не связанные с настоящим. Будьте осторожны даже с мыслями о настоящем, так как они могут быстро отвлечь вас от происходящего здесь и сейчас. Но определенные мысли, например, о том, как принять более удобную позу, могут помочь вам оставаться в настоящем моменте.
В целом осознанное наблюдение за своими мыслями — непростая задача, поэтому лучше сосредоточиться на звуках, запахах и телесных ощущениях, чтобы не поддаться размышлениям. Для работы с любыми отвлечениями полезно запомнить следующие слова: впустить, принять, отпустить. Не пытайтесь ничего подавлять, просто держите периферийное осознавание открытым. Не задумывайтесь об отвлечении и не сосредотачивайтесь на нем, просто не обращайте внимания, позвольте ему быть на заднем плане. Затем пусть оно уйдет само собой. Это пассивный процесс. Не нужно ничего «делать», просто позволяйте объектам возникать и исчезать самостоятельно, от одного момента к следующему. Заметив, что внимание увлекла какая-либо мысль, просто вернитесь в настоящий момент.

Когда у вас получится полностью пребывать в настоящем моменте, следя за всеми чувственными стимулами, ограничьте поле восприятия телесными ощущениями. К ним относятся все физические ощущения в теле или на теле, например, прикосновение, давление, тепло, прохлада, движение, покалывание, ощущения глубоко внутри, такие как бурчание в животе и тому подобное. Ограничьте внимание телесными ощущениями, а все остальное пусть отойдет на задний план, в периферийное осознавание. Не нужно ничего подавлять или исключать из поля осознания. Просто позвольте звукам, запахам и мыслям возникать на заднем плане и дальше, но не сосредотачивайтесь на них. Впускайте их, принимайте и отпускайте в периферийном осознавании, а внимание обращайте исключительно на телесные ощущения. Если вы заметите, что внимание отвлеклось на звук или на мысль, возвращайте его на тело.
Теперь, когда больше внимания направлено на тело, отпустите все напряжение, которое заметите, и внесите последние корректировки в свою позу. Снова замечайте приятные ощущения, отличайте реакцию ума на ощущения от самих ощущений и несколько мгновений просто получайте удовольствие. Вас может порадовать дуновение ветерка, тепло или прохлада, удобство вашей мягкой или твердой подушки для медитации. Глубоко в мышцах и суставах может возникнуть приятное ощущение расслабления, а в груди и животе — ощущение тепла. Возможно, у вас будет общее приятное ощущение тишины и покоя. Что бы вы ни ощущали, наслаждайтесь и свободно исследуйте это.
Новичкам может быть трудно расслабиться, поскольку ум возбужден, а тело не привыкло к долгой неподвижности. Когда вы начинаете беспокоиться или у вас пропадает чувство удовлетворенности, то активизируются мысли, воспоминания и эмоции. Не раздражайтесь и не пытайтесь их подавить. Вернитесь к первому шагу, расширьте поле осознавания и вновь полностью вернитесь в настоящий момент. Уделите особое внимание тому, что в настоящем моменте приятного, и постарайтесь заново утвердить и усилить ощущения удовлетворенности и счастья. Возвращайтесь к первому шагу и начинайте сначала так часто, как потребуется, пока ум не сможет спокойно пребывать в сосредоточении исключительно на ощущениях тела. Не спешите переходить к следующему шагу.
Если за всю сессию медитации вы так и не сделаете больше двух шагов, это совершенно нормально. Но иногда дальнейшее сужение фокуса может помочь, поэтому не бойтесь переходить к третьему шагу. Если ограничение поля внимания не сработает, всегда можно вернуться к предыдущему шагу.

Пока вы спокойно наблюдаете за своим телом, внимание естественным образом привлекут ощущения движения, создаваемые дыханием, поскольку остальное будет оставаться почти неподвижным. Настроившись на дыхание, начните следить за всеми связанными с ним разнообразными ощущениями. Они особенно заметны в области носа, лица, груди и живота. Дыхание может также вызвать ощущение движения в плечах и предплечьях или в других частях тела. Не спеша привыкните ко всем этим ощущениям. Уделите особое внимание любым приятным аспектам. Возможно, вы заметите, что вдох слегка взбадривает ум, а выдох расслабляет и успокаивает.
Пока вы спокойно наблюдаете за своим телом, внимание естественным образом привлекут ощущения движения, создаваемые дыханием, поскольку остальное будет оставаться почти неподвижным. Настроившись на дыхание, начните следить за всеми связанными с ним разнообразными ощущениями. Они особенно заметны в области носа, лица, груди и живота. Дыхание может также вызвать ощущение движения в плечах и предплечьях или в других частях тела. Не спеша привыкните ко всем этим ощущениям. Уделите особое внимание любым приятным аспектам. Возможно, вы заметите, что вдох слегка взбадривает ум, а выдох расслабляет и успокаивает.
Важно дышать естественно. Как пассивный наблюдатель, отмечайте любые возникающие ощущения. Не нужно усиливать дыхание, чтобы сделать ощущения более заметными. Если хотите добавить им ясности, попробуйте представить, что вы смотрите на то место, где возникают ощущения. Глаза могут двигаться, пока вы это представляете, но не пытайтесь на самом деле посмотреть на кончик носа или на живот. Это создаст одни неудобства. Для глаз естественно остановиться в таком положении, как если бы они смотрели на что-то перед собой. Также не нужно ничего визуализировать. Замечайте ощущения счастья и покоя, наслаждайтесь ими и даже специально создавайте их, особенно когда ваше внимание станет устойчивее и внутреннее спокойствие возрастет.

Направьте внимание на ощущение того, как воздух движется в ноздрях. Определите, где это ощущение яснее всего: в самих ноздрях, на кончике носа, на верхней губе или где-либо еще. Эта область может быть не больше стирательной резинки на карандаше, а может достигать площади в пять сантиметров. Вдох и выдох могут ощущаться в разных местах.
Держите внимание на той области, где дыхание ощущается наиболее ясно. Не пытайтесь следить за тем, куда движется воздух при вдохе и выдохе. Просто наблюдайте за ощущением того, как он проходит по тому месту, на котором вы сосредоточились. Помните: объект медитации — ощущение дыхания, а не само дыхание.
Ничего специально не подавляйте и продолжайте наблюдать за ощущениями вдоха и выдоха. Если внимание блуждает, мягко возвращайте его. Вот и все! Теперь ощущение дыхания на кончике носа — основной объект вашей медитации.
Вы продолжите развивать устойчивость внимания до шестого этапа. Развитие однонаправленного сосредоточения — результат этого процесса, который не может быть достигнут до шестого этапа, поэтому не беспокойтесь об этом на ранних этапах. Сейчас ваша цель — просто усмирить постоянно движущееся внимание, в то же время сохраняя периферийное осознавание фоновых объектов. Иначе говоря, вам нужно развить устойчивое внимание и осознанность.